Diese sieben Hormone beeinflussen unser Gewicht

Dresden – „Diese Ungerechtigkeit der Natur hat viel mit den Hormonen zu tun“, wie Professor Lorenz Hofbauer sagt. Er ist Endokrinologe, also Hormonspezialist, am Uniklinikum Dresden. Hormone arbeiten noch nach dem gleichen evolutionären Programm, wie schon vor Hunderten Jahren. Damals gab es noch zu wenig Nahrung, wofür aber schwer gearbeitet werden musste. Die Hormone waren mit dafür verantwortlich, den Körper weitestgehend vor Mangelzuständen zu schützen. „Das wird vielen heute zum Verhängnis, wenn es Essen an jeder Ecke gibt, körperlich aber weniger gearbeitet wird.“ 

Sie sind für das Gewicht verantwortlich:

1. Schilddrüsenhormone Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) steigern den Grundumsatz. Das ist die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht, um die Organfunktionen aufrechtzuerhalten. Ist der Anteil von T3 und T4 hoch, spricht man von einer Überfunktion der Schilddrüse. „Es wird mehr Energie umgesetzt und das Gewicht geht runter“, so Hofbauer. Mitunter würden die Hormone von Models oder Turnern auch missbräuchlich eingenommen. „Das ist aber ein Risiko, weil es dem Körper schadet. Die Menschen schwitzen schneller, sind unruhig, Herzfrequenz und Blutdruck steigen.“ Umgedreht schade aber auch ein Zuwenig. „Man wird müde und schlapp, der Stoffwechsel ist verlangsamt und das Gewicht steigt. Fehlfunktionen der Schilddrüse kommen bei Frauen häufiger vor. Bei unerklärbarer Gewichtszunahme oder einer Abnahme, trotz normaler Ernährung, rät der Arzt zu einem Schilddrüsen-Check.

2.  Cortisol – es wird auch als Stresshormon bezeichnet, da es von den Nebennieren in Stresssituationen ausgeschüttet wird. Cortisol sorgt dann dafür, dass das Gehirn genügend Energie bekommt. Das geht auch einher mit Heißhungerattacken, wo dem Körper oft mehr Nahrung zugeführt wird, als er braucht. Vor allem bei negativem Stress, dem Disstress. Die Folge: Das Gewicht steigt. Studien haben ergeben, dass man den Cortisolspiegel auch durch sein Verhalten beeinflussen kann. So hat sich gezeigt, dass Kaffee den Heißhunger befeuert. Weniger davon könnte sich also am Gewicht bemerkbar machen. Lachen hingegen senkt den Cortisolspiegel. Lach-Yoga könnte also ein Mittel gegen Speckröllchen sein.

3. Insulin – das Hormon der Bauchspeicheldrüse reguliert den Blutzuckerspiegel. Durch einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Zucker steigt der Blutzucker rasch an und sinkt dann schnell wieder ab. Das kann zu Heißhunger führen und bei einem übermäßigen Konsum von Kohlenhydraten auch zu einer gestörten Insulinausschüttung und langfristig zur Insulinresistenz. Die Folge: „Der Körper lagert Fett ein, statt es zu verbrennen, die Bauchspeicheldrüse verrichtet Schwerstarbeit“, sagt Hofbauer. Er empfiehlt eine Ernährung nach dem Glyx-Prinzip, bei dem Speisen mit einem hohen glykämischen Index, wie die eben genannten, gemieden oder durch ballaststoffreiche Vollkornprodukte ersetzt werden. Längere Essenspausen sorgen für eine Normalisierung des Blutzuckerspiegels.

4.  Leptin – es kommt aus den Fettzellen und gibt Sättigungssignale an das Gehirn weiter. Doch besonders bei stark Übergewichtigen kann diese Regulierungsfunktion gestört sein. Sie empfinden dann kein Sättigungsgefühl und essen mehr, als sie benötigen. Der Leptinspiegel sinkt aber auch nach Radikaldiäten. In der Folge haben die Betroffenen ein ständiges Hungergefühl. Das ist verantwortlich für den Jo-Jo-Effekt nach Abmagerungskuren. Untersuchungen haben gezeigt, dass durch guten und erholsamen Schlaf in völliger Dunkelheit die Aufnahme des Sättigungshormons im Gehirn unterstützt werden kann. Umgedreht spüren viele nach Nächten, in denen sie schlecht geschlafen haben, mehr Heißhunger.

5. Ghrelin ist der Gegenspieler zum Leptin. Es meldet dem Gehirn Hunger. In der Magenwand sitzen spezielle Zellen mit Dehnungsrezeptoren, die bei einem vollen Magen dem Gehirn Sättigung melden. Das führt dazu, dass der Ghrelinspiegel fällt. 20 bis 30 Minuten nach der Mahlzeit soll der Ghrelinspiegel am niedrigsten sein. „Wichtig ist es aber auch, auf dieses Sättigungssignal zu hören und das Essen zu beenden“, sagt der Dresdner Endokrinologe. Er empfiehlt Menschen, die abnehmen wollen, auf Speisen mit niedriger Energiedichte, aber großem Volumen zurückzugreifen, zum Beispiel Gemüse, Blattsalate oder klare Suppen, die lange satt halten. Auch ein Glas Wasser vor dem Essen könne den Magen austricksen. Guter Schlaf ist in Sachen Ghrelin ebenso wichtig, denn Schlafmangel jage den Hormonspiegel hoch. Laut Hofbauer arbeitet die Wissenschaft daran, die Ghrelinbildung oder -wirkung medikamentös zu hemmen. Damit bekommen Übergewichtige eher ein Sättigungsgefühl. Die Super-Schlankpille werde es aber auch auf lange Sicht nicht geben.

6. Östrogen – das Zusammenspiel der Geschlechtshormone sorgt in der fruchtbaren Phase der Frau für ein Auf und Ab des Gewichts, zum Beispiel aufgrund von Wassereinlagerungen. Sie sollen den Körper auf eine Schwangerschaft vorbereiten. Doch sie verschwinden auch schnell wieder, wenn keine Schwangerschaft eintritt. Deshalb sind die Geschlechtshormone nicht für eine dauerhafte Gewichtszunahme verantwortlich. Sie haben aber unschöne Begleiterscheinungen. So sorgt ein niedriger Östrogenspiegel kurz vor der Periode für Heißhungerattacken. Sie fallen geringer aus, wenn reichlich Ballaststoffe gegessen werden. Ballaststoffe sind in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten.

7. Testosteron – „Gewichtszunahme und Abbau der Muskeln können beim Mann auf den Rückgang des Testosteronspiegels zurückzuführen sein“, sagt Lorenz Hofbauer. „Das ist ein normaler Alterungsprozess, der ab 40 einsetzt.“ Übrigens haben auch Frauen Testosteron im Blut. Das Hormon ist auch bei ihnen für die Muskelkraft verantwortlich. Bei Frauen geht der Spiegel schon ab 20 zurück. „Testosteron ohne medizinisch belegten Mangel jedoch künstlich zuzuführen, ist illegales und gesundheitsgefährdendes Doping“, so der Arzt. Erste sichtbare Zeichen seien Haarausfall, denn die Haarwurzeln reagierten auf das Testosteron. Wesentlich problematischer ist aber bei unkontrollierter Gabe das erhöhte Risiko für Herz und Kreislauf sowie für Prostatakrebs. „Von außen zugeführtes Testosteron bringt die eigene Hormonproduktion zum Erliegen. Werden dann die Hormonpillen abgesetzt, entsteht erst recht ein gesundheitliches Problem.“ Wer Muskelabbau und Bierbauch entgegenwirken will, dem rate er zu regelmäßigem Krafttraining, am besten dreimal pro Woche für je eine halbe Stunde in Verbindung mit eiweißbetonter Ernährung. Denn Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Energie, sodass man buchstäblich im Schlaf abnimmt.

Zum Nachkochen: Diese Gerichte sättigen trotz weniger Kalorien

Hähnchen auf Ofengemüse mit Wurzelstampf

Zubereitung: 1. Backofen vorheizen (200 Grad). 2. Senf, Ahornsirup, 1 TL Öl, Brühepulver, Möhren, Porree in ofenfester Form mischen und 20 Minuten braten. 3. Im Topf Öl erhitzen, Pastinaken und Petersilienwurzel andünsten, mit Piment und Salz würzen. 4 EL Wasser zufügen, zugedeckt 20 Minuten weich dünsten. 4. In der Pfanne 1 TL Öl erhitzen, Fleisch pfeffern, salzen, 5 Minuten anbraten, wenden. Fleisch auf Gemüse im Ofen 10 Minuten weitergaren. Wurzeln stampfen, mit Chili würzen. Gemüse, Zitrone, Petersilie mischen. Fleisch mit Stampf und Gemüse anrichten.

Fertig in 40 Minuten.

Insgesamt: 425 kcal, 38 g Eiweiß, 16 g Fett, 29 g Kohlenhydrate.

Spinat-Linsen-Pfanne

Zubereitung: 1. Pilze putzen und vierteln. Kartoffeln pellen und würfeln. 2. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Pilze und Kartoffeln darin fünf Minuten bei großer Hitze braten. Schalotte kurz mitbraten. 3. Spinat und 4 EL Wasser dazugeben, mit 2 Prisen Salz würzen und zugedeckt bei kleiner Hitze auftauen lassen. 4. Linsen und Tomaten untermischen und erhitzen. Mit Muskat, Pfeffer und Salz abschmecken. 5. Joghurt und Paprikapulver verrühren und darüber träufeln.

Fertig in 25 Minuten.

Insgesamt: 450 kcal, 24 g Eiweiß, 18 g Fett, 45 g Kohlenhydrate.