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Ein bärtiger älterer Herr trägt ein buntgestreiftes Hemd, hebt die Hände zum Tanzrhythmus und lacht vor einem knallgelben Hintergrund.
Dieser Mann setzt auf Farbe und das macht gleich gute Laune. Mit ihm um die Wette strahlt der knallgelbe Hintergrund. Foto: Adobe Stock/deagreez

Acht Strategien gegen den Winterblues

Sachsen – Die letzten Wochen waren trübe in Sachsen und schlagen auf die Stimmung. Auch die Kälte hat vielen Energie geraubt. Hilfe liegt vor der Haustür.

Es ist noch dunkel, wenn der Wecker klingelt, und am Nachmittag dämmert es schon wieder. Das lange Zeit graue Winterwetter empfinden viele Menschen als belastend. Schuld daran sind die Hormone, denn in der kalten Jahreszeit befindet sich der Körper in einem kleinen Winterschlaf. Und so kommen Sie da wieder heraus:

Strategie 1 – Es werde Licht

„In den Wintermonaten sind die hellen Tage nur halb so lang wie im Sommer“, sagt Professor Jürgen Zulley, Schlafforscher der Universität Regensburg. „Wir nehmen über unsere Augen weniger Tageslicht wahr. Und das verändert die Hormonausschüttung“, sagt er. Der Spiegel des Schlafhormons Melatonin steigt, der des Glückshormons Serotonin sinkt. „Was uns jetzt hilft, ist Licht“, so Zulley, der auch Chronobiologe ist, sich also mit der inneren Uhr des Menschen beschäftigt. „Wer drinnen arbeiten muss und sich schlecht motivieren kann, sollte sich eine helle Umgebung schaffen.“ Tageslichtlampen mit 10.000 Lux kämen dem natürlichen Tageslicht schon sehr nahe. Doch eben nur nahe – selbst bei bedecktem Himmel könne keine Lampe das echte Tageslicht toppen.

Strategie 2 – Raus ins Freie

Nicht nur das hellere Licht drängt Müdigkeit und Antriebsschwäche zurück. „Auch Bewegung ist ein wirksames Mittel dagegen und vertreibt depressive Verstimmung“, sagt Sven Quilitzsch, Landesvorsitzender der Psychotherapeutenvereinigung Sachsen.

„Aktiv sein im Freien schafft Erfolgserlebnisse, die die Serotoninproduktion ankurbeln. Das macht glücklich.“ Dabei muss es nicht immer leistungsorientierter Sport sein. „Auch ein Spaziergang über eine Distanz, die man sich vorgenommen hat, macht stolz, weil man etwas geschafft hat“, so Quilitzsch.

Strategie 3 – Gemeinsam stark

„Im Winter neigen die meisten Menschen dazu, sich zurückzuziehen und weniger kommunikativ zu sein“, sagt Sven Quilitzsch. Doch das mache mit der Zeit traurig und müde. Soziale Kontakte helfen da heraus. Das funktioniere auch, wenn man allein lebt. „Einfach hinausgehen und sich mit Menschen umgeben“, lautet sein Tipp. Doch am wirksamsten seien Gespräche und gemeinsame Unternehmungen.

Oft genüge es schon, sein Problem der Antriebslosigkeit bei guten Freunden anzusprechen. „Das Feedback ist dann oft, dass es anderen auch so geht. Man merkt, dass man nicht allein und vor allem nicht selbst daran schuld ist“, sagt er. Meist kämen dann Anregungen, wie andere mit dem Problem fertiggeworden sind. Oder man schmiede Pläne für die Zukunft. „Diese glücklichen Momente sind es, die den Winterblues vertreiben“, so der Psychotherapeut.

Strategie 4 – Wetter ignorieren

Warum kommen manche Menschen besser mit der Kälte und Dunkelheit zurecht als andere? „Weil sie das Wetter zu einem Großteil ignorieren und sich auf Schönes konzentrieren“, sagt Professor Zulley. Jedes Wetter habe auch positive Seiten. Sich diese vor Augen zu führen, mache zuversichtlicher.

Strategie 5 – Freude durch Farbe

Wenn die Weihnachtszeit mit Kerzenlicht und schönen Düften vorüber ist, sehen viele Wohnungen etwas trist aus und schlagen auf die Stimmung. Das lässt sich ändern. „Farbe mobilisiert die Sinne und weckt positive Erinnerungen“, sagt Quilitzsch. So erinnern Gelbtöne an die Sonne, grün ans Wachstum im Frühling und rot an Wärme und Aktivität. „Mit Decken, Kissen und Blumen lassen sich solche Stimmungen schaffen“, so der Psychotherapeut. Auch bewusst zu farbiger Kleidung zu greifen, könne die Laune bessern.

Strategie 6 – Nicht zu viel schlafen

Auch wenn das Schlafbedürfnis jetzt höher ist, „länger zu schlafen, macht noch träger, es hat keinen zusätzlichen Nutzen“, sagt Schlafforscher Zulley. Er empfiehlt, auch wenn es draußen ungemütlich ist, dem Drang, im Bett zu bleiben, nicht nachzugeben. „Stattdessen zu einem festen Zeitpunkt aufstehen und den Tag mit Aktivitäten füllen.“

Strategie 7 – Gute Laune essen

Gerade jetzt ist es wichtig, vielseitig zu essen, sagt Doreen Ebermann, Ernährungsberaterin der AOK Plus. „Fünf am Tag“ sollte ihr zufolge das Motto sein – das Ganze bitte schön bunt, das regt die Sinne an und macht fröhlich. „Fünf am Tag“ heißt, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Die eigene Hand ist das Maß für eine Portion. „Mit ausreichend Gemüse und Obst werden Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen, die auch für den Serotoninstoffwechsel wichtig sind. Denn das Glückshormon Serotonin muss der Körper erst selbst bilden aus der Aminosäure Tryptophan. Diese muss von außen kommen und steckt in vielen Lebensmitteln. Eier, Cashew-Kerne, Kakaopulver, Haferflocken, Fleisch und Fisch, Sojabohnen, Walnüsse, Käse und Milch sollten jetzt besonders häufig im Speiseplan enthalten sein. „Auch Schokolade ist ein guter Tryptophan-Lieferant, doch erst ab 70 Prozent Kakaoanteil“, sagt Doreen Ebermann.

Strategie 8 – Neues probieren

Vollkornprodukte und Haferflocken liefern Vitamine B3 und B6 sowie Zink und Magnesium. „Diese sind wichtig für viele enzymatische Stoffwechselprozesse“, so die Ernährungsberaterin. Doch gesundes Essen muss nicht langweilig sein. Ihre Tipps: „Zum Frühstück Porridge aus Haferflocken und Nüssen zubereiten, mittags zum Fisch oder Fleisch einen bunten Salat mit Kürbis- oder Sonnenblumenkernen anrichten, und Gemüse auch einmal in Sesamsamen wenden.“ Hummus – das Mus aus Kichererbsen, Sesam, Olivenöl, Kreuzkümmel, Zitronensaft, Zwiebeln, Knoblauch, Petersilie, Salz und Pfeffer – liefert neben Tryptophan auch Ballaststoffe und gute Fette

Stephanie Wesely

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