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Referat Schlaf
Dr. Katja Scarlett Daub informierte beim Aktionstag zum Thema Schlaf. Foto: Tobias Koch

Gesund schlafen

Auf unserem „sz-Lebensbegleiter“-Aktionstag am 4. Mai referierte Apothekerin Dr. Katja Scarlett Daub (City-Apotheken Dresden) zum Thema „Erholsamer Schlaf“. Wenn Sie den Vortrag verpasst haben, finden Sie hier zusammengefasst die wichtigsten Fakten, Fragen und Antworten. Informieren Sie sich, wie Sie nicht mehr um den Schlaf gebracht werden. Denn wir verschlafen zwar ein Drittel unserer Lebenszeit, doch diese Zeit ist bestens investiert.

Warum ist Schlaf so wichtig?

Schlaf ist essentiell für das subjektive Wohlbefinden und zum Erhalt unserer psychischen wie physischen Leistungsfähigkeit! Schlaf ist Ruhephase und Aktivität zugleich. Seine wichtigsten Funktionen sind:

– Physische und psychische Erholung – Aufbauender Stoffwechsel
– Aktivierung des Immunsystems
– Verdauungsprozesse

– Lernprozesse, Festigung von Erlebtem und Gelerntem in das Langzeitgedächtnis

– Verarbeitung von Eindrücken, Trauerarbeit, Stressbewältigung.

Schlaf im höheren Lebensalter

Im höheren Lebensalter sinken Gesamtschlafzeit (auf 6-8 Stunden), Tiefschlafanteil und Schlafeffizienz. Wachliegezeit (bis zu zwei Stunden) und Einschlaflatenz (Aufwachereignisse, 2-4 gelten als normal) erhöhen sich dagegen. Schlafunterbrechungen nehmen in Anzahl und Dauer zu.
Das Problem im höheren Lebensalter: Nächtliches Erwachen und Wachliegen in der Nacht. Fast jeder zweite ältere Mensch leidet unter Ein- und Durchschlafstörungen oder Früherwachen.

Beachten Sie: Weniger tiefer Schlaf führt zu leichter Erweckbarkeit! Deshalb nachts für einen möglichst niedrigen Geräuschpegel sorgen! Die nächtliche Schlafperiode kann sich aufgrund der Nickerchen tagsüber verkürzen!

Entscheidend ist die Tagesbefindlichkeit. Müdigkeit und ungewolltes Einschlafen weisen auf eine Störung hin. Um eine Schafstörung abzuklären, sollten Sie diese Fragen beantworten können:

Um wieviel Uhr gehen Sie normalerweise zu Bett?

Fällte es Ihnen schwer, einzuschlafen?
Wie oft wachen Sie nachts auf?
Schnarchen Sie?

Wieviel Schlaf benötigen Sie, um leistungsfähig zu sein?

Führen Sie ein Schlaftagebuch über mindestens 7 Tage

Darin sollte vermerkt werden:

  • Aktuelle Medikation
  • Bettgehzeit
  • Einschlaflatenz
  • Unterbrechungen des Schlafs
  • Subjektive Schlafqualität
  • Gesamtschlafzeit
  • Zeitpunkt des Erwachens
  • Aufstehzeit
  • Aktivitäten am Tag
  • Rituale vor dem Zubettgehen
  • Schlafphasen am Tag (Häufigkeit, Dauer)
  • Alkohol- oder Kaffeekonsum
  • Mahlzeiten (Zeitpunkt, Art und Umfang)
  • Müdigkeit (sehr, etwas, kaum, wach)
  • Stress vor dem Zubettgehen (keiner, etwas mäßig, stark)

Welche Schlafstörungen können klassifiziert werden?

  • Insomnien (Schlaflosigkeit)
  • Schlafbezogene Atmungsstörungen
  • Hypersomnien zentralnervösen Ursprungs
  • Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen
  • Parasomnien
  • Schlafbezogene Bewegungsstörungen

Was kann man gegen eine Schlafstörung (bei Insomnie) tun?

Gestörter Nachtschlaf kann auf Erkrankungen zurückgeführt werden. Schmerzen, Herzinsuffizienz, gutartige Prostatavergrößerung oder hormonelle Änderungen (wie zum Beispiel in den Wechseljahren), Atemwegserkrankungen (Asthma, Schlaf-Apnoe-Syndrom), Restless-Legs-Syndrom oder neurodegenerative Erkrankungen (Alzheimer Demenz, Parkinson) können dafür verantwortlich sein.
Die Behandlung der Grunderkrankung ist essentiell.

Ihr gestörter Nachtschlaf kann auch von Substanzen verursacht werden. Deshalb gilt: Verzichten Sie auf Alkohol. Verzichten Sie am Abend auf Kaffee, Tee, Kakao. Bei Einnhame von Medikamenten besprechen Sie mit Ihrem Arzt und Ihrer Apotheke Alternativen, denn zum Beispiel Beta-Blocker oder Cholinesterasehemmer können Schlaflosigkeit und Albträume auslösen.

Gewährleisten Sie eine gute Schlafhygiene. Dazu gehört, dass Sie optimale Umgebungsbedingungen schaffen und den Tag-Nacht-Rhythmus durch Gleichmäßigkeit und Struktur im Tagesablauf stabilisieren. Nutzen Sie eine Schlafbrille und Gehörschutz. Stellen Sie sich ein Getränk in Reichweite. Sorgen Sie für ausreichende Tagesaktivität. Probieren Sie Entspannungsmethoden wie Yoga, Meditation oder autogenes Training aus.

Bei medikamentöser Behandlung von Schlafstörungen lassen Sie sich bei verschreibungspflichtigen wie auch frei erhältlichen Medikamenten beraten. Denn Medikamente können zur Einschränkungen der Reaktions- und Funktionsfähigkeit bis hin zur Abhängigkeit oder Förderung von Depressionen führen.

SZ-Lebensbegleiter-Tipp

Vielleicht können schon Heilpflanzen Ihre Schlafstörung lindern. Extrakte von Baldrian, Hopfen, Passionsblume, Lavendel und Melisse enthalten ein Vielfaches an Inhaltstsoffen im Vergleich zu entsprechenden Tees. Besonders erfolgsversprechend ist die Kombination von Baldrian, Melisse und Hopfen. Baldrian verbessert die Schlafqualität und verkürzt die Einschlafzeit. Aber: Die Fahrtauglichkeit kann beeinträchtigt werden! Hopfen fördert den Einschlafprozess und Melisse unterstützt das „Runterfahren“. Lavendelöl-Extrakt beruhigt und verbessert den Schlaf ohne Nebenwirkungen.

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