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Ein älteres Paar amüsiert sich unter Schneeflocken in einer Winterlandschaft.
Loslaufen und durchatmen: Wer sich in die Natur begibt, findet jede Menge Spaß. Foto: AdobeStock/drubig-photo

Schritt für Schritt gesünder

Deutschland – Für immer jung sein? Das geht nur im Film. Doch so lange wie möglich fit zu bleiben – das hat man zum großen Teil selbst in der Hand. Oder besser gesagt, in den Beinen: Denn wer jeden Tag möglichst viele Schritte macht, kann sich auch jenseits der 50 noch mehr Gutes tun, als man vielleicht denkt.

Auch wenn Gehen im Vergleich zu Joggen oder Krafttraining weniger anstrengend ist: „Gehen ist Bewegung – und die hat von Kopf bis Fuß positive Auswirkungen“, sagt Katrin Röttger, Sportwissenschaftlerin an der Universität Freiburg. „Wer täglich viele Schritte macht – ja, vielleicht sogar die berühmten 10 000 schafft -, kann sein Leben durchaus um mehrere Jahre verlängern.“ Dabei reicht es schon, zügig unterwegs zu sein, sodass man zwar leicht ins Schwitzen kommt, sich aber noch unterhalten kann. Das Gute am Gehen: „Es ist eine Aktivität, tiefer nahezu jeden zu empfehlen ist – selbst mit Übergewicht und beginnenden Herz- oder Gelenkproblemen“, sagt Katrin Röttger.

Warum Gehen dem Körper so viel gutes tut

Beim Gehen schlägt das Herz schneller und wird trainiert. Die Durchblutung erhöht sich, und der ganze Körper kann besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden. „Zudem werden die Gefäße, die im Alter starrer werden, trainiert und bleiben elastischer“, erklärt sie. Allein durch regelmäßige Bewegung ist laut der Deutschen Herzstiftung eine Blutdrucksekung um fünf bis zehn Millimeter Quecksilbersäule (mmHG) möglich – ein Schutz vor Krankheiten wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenschwäche oder Grünem Star. Da auch Stoffwechsel und Fettverbrennung hochfahren, lässt sich sogar Diabetes vorbeugen oder besser in den Griff bekommen.

Für die Advents- und Weihnachtszeit etwa ist gut zu wissen: Gehen beschleunigt die Darmpassage. „Das heißt, fettiges Feiertagsessen wird besser und schneller verdaut“, so Katrin Röttger. Auch sonst hilft die Bewegung gegen Verdauungsprobleme, Darmentzündungen und senkt sogar das Darmkrebs-Risiko. Wer fiel läuft, stärkt zudem das Immunsystem – und das, warm eingepackt, selbst im Winter. „Denn durch die moderate Aktivität wird Adrenalin gebildet. Das Hormon sorgt dafür, dass Abwehrzellen besser arbeiten und vermehrt produziert werden“, sagt die Sportwissenschaftlerin. Darüber hinaus hilft Gehen gegen Stress und Schlafprobleme, es hält das Gehirn fit und steigert durch die Ausschüttung von Glückshormonen wie Serotonin das Wohlbefinden.

Für Gelenke und Knochen

Auch wenn es öfter mal zwickt: Gehen schützt Knie und Hüfte vor Verschleiß. Die Bewegung regt den Gelenkstoffwechsel an, Nährstoffe werden besser aufgenommen und es tritt mehr Gelenkflüssigkeit aus- es wird quasi alles schön geschmiert. Daher leiden Vielgeher seltener unter Arthrose. Auch ihr Osteoporose-Risiko ist niedriger als bei wenigen Aktiven. Eine Diagnose, die nach den Wechseljahren immer mehr Frauen trifft. Denn mit der sinkenden Produktion von Östrogen fällt bei ihnen auch ein wichtiger Knochenschutz weg. Der natürliche Abbau, der schon mit Anfang 20 beginnt, geht schneller voran. Wer möglichst viele Schritte am Tag macht, kann dies jedoch durch den Aufbau neuer Knochenmasse besser ausgleichen.

Öfter mal kurz gehen verlängert das Leben

Doch trotzdem gibt es mit dem Gehen ein Problem: Viele machen es zu selten. Fast 48 Prozent der Frauen in Deutschland arbeiten vor allem im Sitzen oder Stehen, so das Robert Koch-Institut. „Eine sitzende Lebensweise gilt jedoch als eigener Risikofaktor für Krankheiten wie Diabetes, Krebs oder Herzinfarkt“, sagt Katrin Röttger. So belegen Studien, dass Vielsitzer (ab zehn Stunden am Tag) ein mehr als 30 Prozent höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod haben als Wenigsitzer (unter vier Stunden).

Das Gute: Um der Sitzfalle zu entkommen, brauchst es nur ein paar Schritte. „Wir wissen, dass langes, ununterbrochenes Sitzen ein wichtiges Enzym des Fettstoffwechsels inaktiviert, die Lipoproteinlipase“, sagt sie. „Jedoch reicht schon die einfache Muskelaktivität  ein Gehen, damit die Enzymproduktion wieder funktioniert.“ Jeder Schritt ist zudem einer in Richtung des angestrebten Tagespensums – egal, ob das nun bei 7 000 oder tatsächlich bei 10 000 Schritten am Tag liegt. Sei es Treppensteigen oder Staubsauger schwingen: All das zählt! Denn man braucht das Tagesziel gar nicht auf einmal zu gehen. Aber gerne auch mal mindestens zehn Minuten am Stück. Dabei sind 1 000 Schritte gut machbar. Ein Schrittzähler hilft: Er hat die genaue Zahl immer parat.

Natürlich kann noch mehr Bewegung auch noch mehr Gutes tun. „Doch es muss nicht gleich die Jogging-Runde sein“, sagt Katrin Röttger. „Wenn jemand lange nicht aktiv war, ist es oft sogar besser, erst mal straff zu gehen oder zu walken, um sich an die Bewegung zu gewöhnen und Spaß daran zu bekommen.“

Ohnehin ist das Ziel am Anfang nur, sich buchstäblich Schritt für Schritt zu steigern: von 15 Minuten auf 20, von 4 000 auf 5 000 Schritte und mehr. Denn: „Auch wenn jemand nur 6 000 Schritte macht ist es besser, als wenn es nur 2 000 sind. Alles, was mehr ist als Sitzen und Nichtstun, bringt dem Körper schon etwas“, so die Sportwissenschaftlerin. „Da ist die Studienlage ganz klar: Den größten Gesundheitszugewinn hat man beim Schritt vom Nichtstun zu moderater Aktivität.“ Und den kann man auch gemeinsam mit dem Partner oder der besten Freundin gehen.

Fakten für mehr Fitness

Gerade wenn es draußen kalt uniungemütlich ist, lockt zu Hause das kuschelige Sofa. Aber ein paar tausend Schritte am Tag lohnen sich.

Eine Stunde entspricht in Schritten umgerechnet:

  • Joggen –                    12 500
  • Schwimmen –            11 000
  • langsames Radeln –  7 500
  • Gartenarbeit –             7 300

Etwa

  • 57 % der Frauen und
  • 52 % der Männer bewegen sich weniger als die empfohlenen 150 bis 300 Minuten pro Woche, so das Robert Koch-Institut.

Rückwärtsgang einlegen:

  • Das trainiert andere Muskeln und Hirnareale als Vorwärtsgehen.

Wer zügig geht,

  • verbrennt bei 10 000 Schritten im Schnitt 300 Kalorien. Das entspricht:
  • 75 g Schoko-Lebkuchen,
  • 60 g Croissant oder
  • 90 g Bratwurst. 

In Deutschland

  • gehen die Menschen im Schnitt 5 200 Schritte am Tag. 

Laut Bundesgesundheitsministerium für Gesundheit geschieht das in vielen Berufsgruppen täglich. Das sieht beispielsweise in den folgenden Berufsgruppen so aus:

  • Rezeptionisten       1 200
  • Verkäufer              5 000
  • Postboten           18 000 

Durch Bewegung

  • schüttet die Leber vermehrt ein Hormon aus, das den Heißhunger auf Süßes stillt.

Moderate Aktivität

  • von 150 bis 750 Minuten in der Woche senkt das Risiko für einen vorzeitigen Tod um 20 Prozent, so die bisher größte Bewegungsstudie (PURE-Projekt).
  • Mit 10 000 Schritten am Tag kommt man auf etwa 700 Minuten pro Woche.

Zehntausend Schritte

  • sind 6 bis 7 Kilometer.
  • Nach einem halben Jahr entspricht das der Strecke von Frankfurt nach Rom.

Janine Rabe

SZ-Lebensbegleiter Tipp:

Tipps für den Alltag

  • Beim Telefonieren durch die Wohnung laufen, im Büro am Schreibtisch auf der Stelle treten oder gleich persönlich mit der Kollegin drei Büros weiter sprechen.
  • Saubere Sache: Zweimal täglich Zähneputzen und dabei durch alle Zimmer gehen. Gut für Zähne und Schrittbilanz.
  • Schon wieder Werbung? Statt umzuschalten, einfach etwas zu trinken holen. Für den nächsten „Spaziergang“ sorgt dann die Blase.
  • Zum Supermarkt spazieren – und das gerne auch auf Umwegen.
  • Hundehalter sind schrittmäßig tierisch im Vorteil. Doch auch ein Hund imTierheim freut sich übers Gassigehen.
  • Auch Tanzschritte sind Schritte. tanzen bringt Spaß, trainiert die Muskeln sowie das Gehirn und verbrennt auch noch Kalorien.
  • Ein Schrittzähler zeigt tägliche Erfolge an. Mit Freunden lässt sich damit sogar ein Schritt-Wettkampf austragen.
  • Mit dem Online-Coach „Laufend in Form“ bietet die AOK  Unterstützung mit einem individuellen Trainingsplan und gibt Tipps zur Ernährung und zum Durchhalten. 

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