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Nordic Walking auch im hohen Alter

Nordic Walking sorgt nicht nur an warmen Sommertagen, sondern auch im Winter für ein effektives Training.
Nordic Walking sorgt nicht nur an warmen Sommertagen, sondern auch im Winter für ein effektives Training. Foto: Adobe Stock/Halpoint

Deutschland – Der Himmel ist grau und die Luft eisig? Sie fühlen sich eigentlich zu alt? Nicht doch! Wer die richtige Kleidung trägt und seine Stöcke gut einsetzt, der wird schnell belohnt: mit guter Laune und einem fitten Körper. 

Ab an die frische Luft 

Sich draußen bewegen und dabei schonend den gesamten Körper trainieren: das ist Nordic Walking. Die leicht zu erlernende Sportart mit aktivem Stockeinsatz stärkt nicht nur das Herz-Kreislauf-System und fast alle Muskeln des Körpers. Die Gelenkbelastung ist dabei auch geringer als beim Joggen. Dadurch eignet sich Nordic Walking gleichermaßen für Sporteinsteiger, Ältere und Übergewichtige. In Deutschland sind deswegen etwa zwei Millionen Menschen regelmäßig mit ihren Stöcken in der Natur unterwegs. Sogar jene mit Arthrose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen dürfen den Sport ausüben, wenn der Arzt grünes Licht gibt. 

So geht’s richtig 

Die aus Finnland stammende Bewegungsform bietet noch weitere Vorteile: Die Trainierenden können auf hartem Asphalt oder weichem Waldboden walken, ebenso wie bei Schnee und Regen. Die Technik ist schnell gelernt und schult die koordinativen Fähigkeiten. „Durch den aktiven Stockeinsatz werden nicht nur die Beine, sondern auch die Oberarme und Schultern trainiert. Vorausgesetzt, der Bewegungsablauf stimmt“, sagt André HerberSporttherapeut und Ausbildungsleiter des Deutschen Nordic Walking Verbandes.

Für gesundheitsförderliches Gehen hat sich die sogenannte ALFA-Technik etabliert. Um diese zu erlernen und sich von Beginn an die richtige Ausführung anzugewöhnen, ist ein professionell angeleiteter Nordic-Walking-Kurs empfehlenswert. 

Sporterfahrene können sich den Bewegungsablauf auch selbständig aneignen. Dabei gilt es, typische Fehler zu vermeiden: „Häufig sieht man, dass die Stöcke nur mitgeschleift oder zu steil aufgesetzt werden. Auch Hohlkreuz, Rundrücken sowie der sogenannte Passgang sind nicht selten. Bei diesem setzen Gehende die Stöcke nicht diagonal zu den Beinen auf, sondern gleichseitig“, sagt André Herber. Tipp: Wer sich beim Walken noch gut unterhalten kann, hat sein ideales Tempo gefunden. 

Die passende Ausrüstung 

Nordic-Walking-Stöcke gibt es in verschiedenen Preisklassen. Wer den Sport lange und intensiv betreiben möchte, darf ein bisschen mehr ausgeben. „Für den Anfang reichen jedoch günstige Einsteigermodelle völlig aus. Wichtig sind Nordic-Walking-Schlaufen, die ein Loslassen des Stocks in der hinteren Schwungphase ermöglichen, sowie die korrekte Stocklänge“, erklärt André Herber. Letztere beträgt laut Faustformel zwei Drittel der Köpergröße und lässt sich bei Teleskopstöcken leicht einstellen. Die Schlaufe des aufgestellten Stocks liegt idealerweise auf Höhe des Bauchnabels. Mit festen, atmungsaktiven Schuhen, deren Profil zum Untergrund passt, kann das sportliche Outdoorerlebnis losgehen. 

Jonas Robin Heinrich 

SZ-Lebensbegleiter Tipp:

Die ALFA-Technik für gesundes Gehen leicht erklärt: 

Aufrechte Körperhaltung: Die Wirbelsäule ist gerade, der Oberkörper höchstens leicht nach vorn geneigt. 

Langer Arm: Die Armbewegungen sind raumgreifend. In der vorderen und hinteren Schwungphase werden die Arme durchgestreckt. 

Flacher Stock: Die Stöcke setzt man nicht senkrecht auf, sondern leicht nach hinten zeigend. Ober- und Unterarm stehen am besten in einem Winkel von mindestens 90 Grad. 

Angepasste Schrittlänge: Die Schritte sind etwas größer als beim Gehen. Die Knie dabei nicht ganz durchstrecken. 

Wo finde ich den passenden Weg für meinen Stockeinsatz? 

Augen auf und die Lieblingsstrecke ausmachen. Sie kann ein Weg durch den Park sein, die Fahrradstrecke an einem Fluss. Wichtig ist, dass sie keine großen Herausforderungen wie große Steigungen bietet. Denn Einsteiger sollten erst einmal die Technik üben und Freude am Nordic Walking finden. 

Besonders schön: Es ist eine kommunikative Sportart. Denn Nordic Walking funktioniert in Freizeitgruppen und auch mit Freunden.

 Tipp: Viele Krankenkassen bieten Kurse an. Sie finden zum Beispiel unter www.aok.de/kurse aktuelle Angebote. 

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