Sachsen – Der Start ins Leben beginnt mit einem gewaltigen Schrei. Neun Monate lang hat die Plazenta den Fetus mit lebenswichtigem Sauerstoff versorgt, jetzt übernimmt die Lunge. Und die muss der neugeborene Mensch erst mal mit Kraft aufpumpen, wie einen leeren Ballon. Dann atmet er automatisch.  

Ohne Atmung können wir nicht überleben. Beim Atmen nehmen wir Sauerstoff auf und geben Kohlendioxid ab. Sauerstoff ist für den Körper essentiell, da er zur Energiegewinnung benötigt wird. Atmen hilft auch dabei, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen und das Immunsystem zu stärken. Darüber hinaus hat die Art und Weise, wie wir atmen, Einfluss auf unseren mentalen Zustand und kann uns bei Entspannung oder Konzentration unterstützen. Insgesamt ist Atmen also von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, denn richtiges Atmen lindert Beschwerden und kann Krankheiten heilen. 

Wie atme ich richtig? 

Es gibt verschiedene Atemtechniken, die als “richtiges Atmen“ bezeichnet werden. Hier sind einige grundlegende Tipps, um richtig zu atmen: 

1. Atme durch die Nase ein: Die Nasenatmung filtert und befeuchtet die eingeatmete Luft und hilft dabei, sie aufzuwärmen, bevor sie in die Lunge gelangt. 
2. Atme tief in den Bauch: Statt flach in die Brust zu atmen, versuche, den Atem tief in den Bauchraum zu lenken. Dies wird als Zwerchfellatmung oder Bauchatmung bezeichnet und ermöglicht eine bessere Sauerstoffaufnahme. 
3. Atme langsam und gleichmäßig aus: Beim Ausatmen sollte der Atem langsam und kontrolliert sein. Versuche, die Ausatmung etwas länger zu gestalten als die Einatmung. 
4. Vermeide flache oder hastige Atmung: Flaches oder schnelles Atmen kann zu Hyperventilation führen und das Gleichgewicht von Sauerstoff und Kohlendioxid im Körper stören. Versuche stattdessen ruhig und bewusst zu atmen. 
5. Praktiziere bewusstes Atmen: Nimm dir regelmäßig Zeit, um bewusstes Atmen zu üben. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Beobachte den Ein- und Ausatemvorgang ohne ihn zu verändern. 

Warum das Zwerchfell wichtig ist 

Der flache Muskel, der wie ein aufgespannter Schirm zwischen Brust und Bauchfell liegt, ist für den Körper von entscheidender Bedeutung. Er trennt die Brusthöhle von der Bauchhöhle und ist maßgeblich an der Atemmechanik beteiligt, vor allem beim Einatmen. Wenn das Zwerchfell sich zusammenzieht und nach unten absenkt, erweitert es den Brustraum. So wird eine größere Aufnahme von Luft in die Lunge gezogen und das Atemvolumen erhöht. Als Konsequenz gelangt mehr Sauerstoff in den Körper. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und steigt nach oben, wodurch die verbrauchte Luft aus den Lungen gepresst wird. 

Das Zwerchfell spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Rumpfes. Es arbeitet eng mit anderen Muskeln wie den Bauchmuskeln und dem Beckenboden zusammen, um eine korrekte Körperhaltung zu unterstützen und den Rumpf zu stabilisieren. Das Zwerchfell beeinflusst auch andere Körperfunktionen wie die Verdauung und den Blutfluss. Durch seine Bewegungen massiert es die inneren Organe und unterstützt so die Verdauung. Darüber hinaus beeinflusst es den venösen Rückfluss zum Herzen und kann somit den Blutfluss regulieren. 

Nasenatmung statt Mundatmung 

Um richtig Atmen zu lernen, ist die Nasenatmung wichtig. In der Nase wird die einströmende Luft durch die feinen Härchen gereinigt, erwärmt und befeuchtet. Auch der erhöhte Luftwiderstand ist optimal. In der Nasenschleimhaut sitzen zudem viele Immunzellen, die als Reaktion auf Staub und Pollen Antikörper bilden. Das ist gut für die körpereigene Abwehr. 

Im Gegensatz zur Mundatmung werden bei der Nasenatmung bis zu 20 Prozent mehr Sauerstoff aufgenommen. Eine Studie der Northwestern University in Illinois (Quelle: The Journal of Neuroscience) belegt sogar, dass Nasenatmung im Vergleich zur Mundatmung die Kommunikation zwischen den verschiedenen Bereichen im Gehirn verbessert: Wir können dadurch Dinge und Emotionen anderer Menschen klarer beurteilen und verbessern, auch die Gedächtnisleistung steigt. 

Die gute Nachricht ist: Zwerchfell und Atmung kann man trainieren 

Es ist wichtig anzumerken, dass es keine einheitliche Definition dafür gibt, was als „richtiges“ oder „falsches“ Atmen betrachtet wird. Die individuelle Anatomie und körperliche Verfassung spielen eine Rolle bei der Art und Weise, wie jeder Mensch atmet. Dennoch kann es für viele Menschen von Vorteil sein, ihre Atemtechnik zu verbessern und bewusster zu atmen, um die Effizienz der Atmung zu steigern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. 

Viele Menschen haben eine ineffiziente Atemtechnik oder atmen flach, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Dies kann auf verschiedene Faktoren zurückzuführen sein, wie zum Beispiel Stress, Angstzustände, eine sitzende Lebensweise oder schlechte Atemgewohnheiten. Ratsam ist, zweimal am Tag bewusst 10 Minuten zu atmen. Denn Atmen ist die einzige Körperfunkton, die wir selbst kontrollieren können. 

Prävention durch die Krankenkassen 

Viele Krankenkassen, zum Beispiel die KKH, haben in ihre Präventions- und Reha-Programme inzwischen Atemtherapien und -kurse aufgenommen. Die Kraft des Atmens wird häufig unterschätzt. Wie gut ruhiges Atmen tut, kann man besonders in stressigen Situationen testen – zum Beispiel bei hohem Arbeitsanfall oder auch bei Problemen in Familie oder Beruf. Yoga, Qigong, Meditation oder progressive Muskelentspannung sind – regelmäßig praktiziert – gute Möglichkeiten, gesundes Atmen zu trainieren. Hier unterstützt die KKH ihre Versicherten mit verschiedenen Leistungen und kostenfreien Angeboten rund um die Themen Stress und Entspannung. Informationen dazu finden Sie unter den Leistungen der KKH. 

Auf das richtige Ein- und Ausatmen achten, gerade im Alter

Mit zunehmendem Alter kann die Lungenfunktion abnehmen, was dazu führen kann, dass Senioren weniger tief ein- und ausatmen können. Das ist häufig der Grund, warum ältere Menschen schneller außer Atem geraten oder sich schneller erschöpft fühlen. Gerade ältere Menschen sollten ihre Atmung hin und wieder selbst steuern und trainieren. Denn ruhig und tief Luft zu holen, wirkt entspannend, da es die Muskeln lockert und die Atem- und Herzfrequenz beruhigt. Auch bei Erschöpfung, Nervosität oder Konzentrationsschwierigkeiten kann entspannendes Atmen spürbar helfen.

Bettina Schulze, Diplom-Pädagogin bei der KKH, erklärt ein Übungsbeispiel: „Stellen Sie sich an ein geöffnetes Fenster und schließen Sie die Augen. Atmen sie etwa acht Minuten wechselweise je vier Sekunden konzentriert ein und dann sechs, sieben Sekunden aus. Entscheidend ist hierbei nicht nur, tief in den Bauch einzuatmen, sondern auch länger aus- als einzuatmen. Im Anschluss empfehle ich eine kurze Atempause, die für zusätzliche Entspannung sorgt.“  Mit dieser einfachen und kurzen Übung sinken Puls und Blutdruck und der Körper entspannt sich. 

Wer Probleme mit der Lunge spürt, sollte jedoch regelmäßige ärztliche Untersuchungen durchführen lassen, um mögliche Probleme frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Lesen Sie hierzu auch unseren Beitrag „Mit einem Anruf zum Facharzttermin.“

Anette Rietz