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Gesundheit auf Händen tragen: Wer auf Vielfalt und Frische setzt, der ernährt sich leicht und gesund. Foto: Milan

Schneller Genuss – leicht gemacht!

Sachsen – Nicht nur in der Erkältungszeit sollten wir auf Farbe beim Essen achten. Denn wer clever kombiniert, der ernährt sich nicht nur gesund. Er mindert auch die Kalorienzufuhr.

Eine ausgewogene Ernährung erscheint auf den ersten Blick gar nicht so schwer.  Doch was, wenn einem letzten Endes doch die Zeit immer wieder einen Strich durch die Rechnung macht? Der Hunger kommt immer zu plötzlich, die Termine und Erledigungen sind eng getaktet. So landen nicht nur in der Mittagspause, sondern auch nach einem anstrengenden Tag häufig trotz bester Vorsätze Pizza, Burger, Pommes, die Currywurst am Imbiss oder die Reisnudeln vom Asia-Stand auf dem Teller. Auch wenn die schnelle Küche im Alltag oft praktisch ist: Fast Food enthält meist viel Fett, Kohlenhydrate, Zucker und oft auch Unmengen an Salz – aber im Gegenzug kaum lebenswichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Und gerade die sind es doch, die der Körper so dringend braucht, um gesund und fit zu bleiben. Darum beschäftigt sich Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) damit, was Fast Food auf Dauer für die Gesundheit bedeutet und wie schneller Genuss deutlich leichter gehen kann.

Fast Food ist nicht gleich Fast Food

Nur Burger und Pommes – oder was zählt eigentlich zu Fast Food? „Darunter erstehen wir typische Speisen mit einer hohen Energiedichte, die es in Schnellrestaurants, am Imbiss oder beim Bäcker gibt, nicht nur Pizza, Burger, Pommes oder Currywurst, sondern auch das Leberkäse- oder Salamibrötchen mit Remoulade“, erklärt Antje Gahl.

Die Kombination aus Fett und reichlich Kohlenhydraten landet aber nicht nur besonders schnell auf den Hüften, sondern hält auch nicht lange satt, da kaum Ballaststoffe enthalten sind. Und so isst man über den Tag schnell zu viel. „Häufig finden sich in Fast Food außerdem viele Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker und Farbstoffe“, sagt die Expertin. „Vitamine sind dagegen Mangelware.“ Und daher kann das ungesunde Essen auch zum Risikofaktor für die Gesundheit werden. „Fast Food fördert bei häufigem Verzehr nicht nur Übergewicht, sondern auch Diabetes Typ 2 und kann zu Lücken in der Nährstoffversorgung führen.“

„Auch das dick belegte Brötchen vom Bäcker mit Salami, Ei und Remoulade gilt letztlich als Fast Food.“ Antje Gahl, DGE

Doch was tun, wenn es schnell gehen muss mit dem Essen, weil die Zeit knapp ist oder man nach der Arbeit nicht mehr die Energie hat zu kochen? Der Supermarkt bietet für diese Fälle eine große Auswahl an Fertiggerichten, ob in der Dose oder für die Mikrowelle. „Leider sind diese meist stark verarbeitet und enthalten daher ebenfalls nur noch wenige Vitalstoffe – dafür aber insbesondere Konservierungsstoffe“, sagt Antje Gahl. Ihr Tipp: „Wenn schon Fertiggericht, dann das Tiefkühlprodukt. Durch die Schockfrostung direkt nach der Ernte sieht es nicht nur appetitlicher aus, sondern enthält auch noch mehr Vitamine und Mineralstoffe und benötigt weniger Zusatzstoffe als Gerichte aus der Plastikschale.“ Grundsätzlich ist aber immer ein Blick auf die Zutatenliste sinnvoll. Das gilt auch für Bio-Fertiggerichte: „Hier liegen die Vorteile eher darin, dass weniger Pestizide im Gemüse und Getreide oder Antibiotika im Fleisch enthalten sind.“

Auf die richtige Auswahl kommt es an

Aber müssen wir denn jetzt komplett auf die schnellen Leckereien verzichten? „Nein, hin und wieder Pommes, Burger und Pizza sind kein Problem“, sagt Antje Gahl. Wie immer kommt es zum Glück auf die Mischung an. „Der Döner mit viel Salat, Tomaten, Gurke und magerem Hähnchenfleisch liefert mehr Vitalstoffe als die Currywurst mit Pommes.“ Außerdem lassen sich viele Kalorienbomben entschärfen, indem man clever kombiniert.

„Wer im Schnellrestaurant zum Burger einen Salat und Wasser statt Pommes und Cola bestellt, nimmt schon mehr wertvolle Nährstoffe zu sich.“ Für den stressigen Alltag oder die Mittagspause empfiehlt sie: „Gesund vorkochen oder vitaminreiche Speisen aus dem Kühlregal wählen wie frische Suppen, Wraps oder sogenannte Fresh-Cut-Produkte. Dazu zählen frisch geschnittenes Obst und Salate. Sie sind leicht und erhalten durch ihre Vitalstoffe die Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Fast-Food-Alternative Zucchini-Pasta mit Pesto

Sieht nicht nur gesund aus, Zucchini-Spaghetti sind auch ein Gesunder Genuss. Foto: naumenkino

Ruckzuck fertig: Gerade zum Feierabend sind Nudeln mit Pesto beliebt – weil es schnell geht. Allerdings ist das Gericht eine Kalorienbombe. Durch den Tausch der Spaghetti gegen Zucchini wird es low carb.

Zutaten für 2 Portionen: 40 g Pinienkerne, 50 g Basilikumblätter, ½ Knoblauchzehe, 45 ml Olivenöl, ca. 40 g frisch geriebener Parmesan, Meersalz, 400 g Zucchini, Öl für die Pfanne, zusätzlich: Spiralschneider

Zubereitung:

  1. Pinienkerne in der heißen Pfanne ohne Öl anrösten. Sofort herausnehmen. Basilikumblätter abzupfen und waschen, Knoblauch schälen und würfeln.
  2. Basilikum, Knoblauch, Pinienkerne und Öl in einen hohen Rührbecher geben und mit einem Stabmixer fein pürieren. Etwa 25 g Käse unterrühren (1 EL übrigbehalten) und mit Salz würzen.
  3. Zucchini waschen und so durch den Spiralschneider drehen, dass gleichmäßige Nudeln entstehen.
  4. Etwas Öl in der Pfanne erhitzen und bei mittlerer Hitze die Zucchininudeln darin garen. Bei Bedarf 1 EL Wasser oder etwas Brühe zugeben.
  5. Die fertigen Zucchininudeln mit Pesto vermengen, mit dem Rest Parmesan und gerösteten Pinienkernen bestreuen.

Tipp: Noch schneller geht es mit fertigem Pesto.

Nährwerte (pro Portion): ca. 453 kcal, 15 g Eiweiß, 40 g Fett, 8 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe.

Meike Günther

SZ-Lebensbegleiter Tipp:

Was wirkt sich auf unser Gewicht aus? Lesen Sie dazu auch unseren Beitrag „Diese sieben Hormone beeinflussen unser Gewicht“ 

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